spor yaparkenKarbonhidrat kasların yakıt kaynağı

Spor sırasında kasların performansı için enerjiye ihtiyaç artmakta. Karbonhidratların kas ve karaciğerde depolanmasıyla oluşan glikojen, çalışan kaslar için yakıt kaynağıdır. Her aktivite, glikojen kullanımını gerektirir. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen miktarı azalır ve yorgunluk, halsizlik problemleriyle karşı karşıya kalınır. Bu nedenle spor yapan bireylerin beslenme programlarında tam tahıllı karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir şekilde yer vermesi gerekir.

Spora başlamadan 1,5 saat önce yemeğe son

Spora başlamadan en az 1,5 saat önce yemek yemek kesmeli. Egzersiz sırasında midenin dolu olmaması gerekir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleriyle karşı karşıya kalınabilir.

Su içmek kasların dayanıklılığını arttırıyor

Spor esnasında dehidrasyonu yani su kaybını önlemek için egzersiz sırasında su içmek ihmal edilmemeli. Sıvı kaybı, kasların kasılmaya dayanıklılık sürelerini azaltır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalı. Spordan 2 saat önce 500 mililitre, spor sırasında ve sonrasında da 500 mililitre sıvı alımı yeterli olur. Spor yapan bireylerin sıvı kaybını önlemek ve performanslarında azalma yaşamamak adına günde 2,5-3 litre su içmesi gerekir.

Güçlü kemikler için süt ve süt ürünleri

Kalsiyum, kemiklerin güçlü olması ve kas fonksiyonları için gerekli bir mineral. Yağsız süt ve süt ürünleri hem kalsiyumun hem de proteinin iyi birer kaynağıdır. Ayrıca düşük yağ oranları sebebiyle spor yaparken tüketilmesi gereken besin gruplarından. Her gün en az 4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeye dikkat edin.

Kas yoğunluğu protein tozuyla değil antrenman ve beslenmeyle arttırılır

Sporcuların çoğu beslenmesinde proteine ağırlık veriyor ve günlük protein alımını arttırmak için protein tozlarına yöneliyor. Oysa kas yoğunluğunu arttırıcı gizli gerçek; yoğun antrenman ve yeterli enerji tüketimi. Kas yoğunluğunu arttırmak için diyete ek olarak protein tüketmek gerekiyor. Sporcuların beslenmelerindeki miktar artışlarıyla birlikte protein miktarı gereken düzeye ulaşabildiği için ek protein alımına gerek kalmayabiliyor.

Spor yapmayı zorlaştıran besinler

Spor öncesindeki öğünlerde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulmalı, sindirimi kolay besinler seçilmeli. Kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzelerden (lahana, karnabahar, pancar, turp vs.) uzak durulmalı.

Yağlı besinleri de spor öncesi öğünlerde tüketmemek gerekiyor. Çünkü yağlı besinler mideyi geç terk ediyor, kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden oluyor.

Spordan sonra ne yemeli

Egzersiz sonrasında 200 mililitre light süt, 100 gram muz ve 25 gram yulaf ezmesini blendırdan geçirerek tüketebilirsiniz. Bu besinler kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlıyor.

Yetersiz beslenme ile zayıflamaz, kaslarınızı kaybedersiniz

Uzun süre yiyeceklerden yeterli enerji alınamadığında, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki başka depolardan sağlanıyor. Bu durumda kas dokusunda azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşer.

Aç karnına egzersiz yapmayın

Aç karnına yapılan egzersiz performansı düşürür. Egzersiz öncesi yapılan 200-300 kilokalorilik bir kahvaltı kan şekerini yükseltir, egzersiz sırasında enerji sağlayarak performansı arttırıyor. Egzersiz sırasında açsanız verimli spor yapamaz hatta programınızı sonlandırmak zorunda bile kalabilirsiniz.

Spordan çıkıp tartıya koşmayın

Spordan hemen sonra tartılmayın. Doğru bir vücut analizi için biraz daha sabırlı olmalı ve spordan en az 3 saat sonrasında tartılmalısınız.

Haftalık kilo kaybı, kilonuzun yüzde 1 ila 2’si kadar olmalı

Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama kilonuzun yüzde 1 ila 2’si arasında olmasına özen gösterin. Ayrıca unutmayın ki spor yapıyor olmanız istediğiniz her şeyi yiyeceğiniz anlamına gelmez. Diyetisyeninizin haftalık spor programınıza uygun olarak planladığı beslenme programına uyum sağlamaya özen gösterin. Hızla verdiğiniz kilolar hızlı bir şekilde de geri gelebilir!