Sebze ve meyveler, birçok vitamin, mineral ve lif açısından çok İyi besinlerdir. Ancak çoğumuz bu faydalı besinleri yeterince yememekteyiz. Çok sayıda çalışmanın da göstermiş olduğu gibi günde en az 5 porsiyon olan tüketimi artırmak birçok kişinin sağlığında gözle görülen yararlara neden olmakta ve koroner kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaktadır. Yüksek lif oranı İçeren gıdalarla beslenme sağlıklı bir sindirim sistemi için çok faydalıdır.

Bu besin grubunun hepsi yüksek oranda besleyici özelliklere sahiptir. Fakat farklı ürünler spesifik besin değerleri taşımaktadır. Örneğin:

•    Lahana ve yeşillikler gibi sebzeler, klorofil, magnezyum, folik asit, C vitamini ve potasyumdan (sinirler, kas ve hormonlar İçin hayatidir) zengindir.

•    Portakal, havuç ve domates gibi sarı ve kırmızı yiyecekler, renklerini kanserden koruyucu güçlü bir antioksidan olan beta-karotenden alır.

•    Kırmızı pancar, kırmızı üzüm, böğürtlen gibi gıdalar renklerini bazıları C vitamininden daha da güçlü antioksidan özelliklere sahip flavanoİdlerden alır.

Bu nedenle her yemekte farklı renkte sebze ve meyvelerden oluşan tabakları tüketmek tüm ihtiyacınızı karşılamaya yönelik geliştirebileceğiniz basit bir yoldur. Doğal olmayan koşullarda olgunlaştırılmış ve tazeliğini kaybetmiş yiyeceklerin besin değerleri çok yüksek olmamaktadır. Örneğin birçok meyve dağıtımı sırasında uygulanan kurallar nedeniyle, meyveler yeterli oranda olgunlaşmadan toplanarak doğal olgunlaşma süreçleri durdurulmak üzere vakum kontrollü depolarda saklanır. Bu nedenle mümkünse yakınınızdaki organik üretim yapan bir çiftlikten alışveriş yapmak en uygun yol olacaktır.

Bİr porsiyon örnekleri:

•    1 orta boy elma, muz veya portakal

•    2 kivi, mandalina veya erik

•    80 g çilek veya pişmiş meyve

•    100 ml taze meyve veya sebze suyu

•    3 orta boy brokolİ veya 1 büyük havuç

•    80 g pişmiş lahana veya bezelye

•    1 kâse salata veya yeşil yapraklı bitkiler

Gün İçinde birkaç bardak taze sıkılmış meyve suyu içmek bir porsiyon olarak değerlendirilir.

Toprak Altında Yetişen Sebzeler, Hububatlar, Pirinç ve Makarna Grubu

Bu grup piramidin tabanını oluşturur. Bu gıdalar ayrıca zengin karbonhidrat kaynağıdır. Beslenme uzmanları bu gruptaki yiyeceklerden günde 3-7 kez yemenizi önerirler. Ancak bu yiyeceklerin birçoğu işlenmiş gıda şeklinde sîze ulaşır, bu nedenle mümkün olduğu kadar doğal durumda bulunan şekillerini tüketmeye çalışın. Tam tahıllı ekmek ve gevrekleri ve patatesi bu grup İçinde tercih edin. Bu ürünler rafine edilmemiş olmalı ve ek şeker içermemelidir. Patatesin pirinç ve makarnadan daha yüksek besin değerinin olması İlginçtir ve bu nedenle haftada birkaç kez seçilebilir.

Ekmek ve makarnanın buğdaydan yapıldığını unutmayınız. Kahvaltıda tost, öğle yemeğinde sandviç ve akşam yemeğinde makarna yediyseniz gün İçinde bunlarla sadece bir tip tahıl grubu almış olursunuz. Çeşitlilik sağlamak adına gün içinde farklı tip tahıllar yemeye çalışın, örneğin yulaflı kekler, pirinç unu İle yapılmış kekler, karabuğday unlu krep, mısır unu veya çavdar ekmeği. Bazı kişilerde bu gruptan tüketilen çok miktarda karbonhidrat uygun değildir ve kilo alımına neden olabilir. Böyle bir durumda seçeneklerinizin değerlendirilmesi için bir beslenme uzmanına ya da diyetisyene başvurunuz.

Bİr porsiyon örnekleri;

•    1 x 40 g dilim ekmek
•    40 g (kuru ağırlık) pirinç pilavı veya makarna (Yarım tabak değil!)
•    40 g (kuru ağırlık) yulaf lapası gibi pişirilmiş gevrekler
•    40 g mısır gevreği veya müsli şeklinde soğuk gevrekler
•    1/2 çörek veya kurabiye
•    1 kabuklu patates veya 4-5 küçük boy taze patates