fishDeniz ülkesi olmamıza rağmen düşük balık tüketiminden kaynaklı beslenme alışkanlıklarımızda yetersiz miktarda omega 3 yağ asidi bulunmaktadır. Omega-3, fosfor, kalsiyum ,iyot ve protein zengini denizlerin bizlere armağanı balık ayrıca A, B1 ve B2 vitaminlerinden de zengindir. Peki ihtiyacın olan balık tüketimi ne kadar?

 

Beslenme ve sağlık otoriteleri; kalp ve beyin sağlığını korumak için haftada biri yağlı olmak üzere(somon,uskumru, tonbalığı,..) iki porsiyon balık tüketmeni öneriyor. Bu da yaklaşık günde 450 mg balık kaynaklı omega-3’e denk geliyor.

 

DÜNYADA VE ÜLKEMİZDE RAKAMLARLA BALIK?

  • Dünyada yılda kişi başına ortalama 16.2 kg balık tüketilirken,
  • Avrupa Birliği’nde (AB) yıllık tüketim kişi başına 25.7 kg düzeyinde rapor edilmiştir.
  • Türkiye’de ise bu değer kişi başına 6.9 kg seviyede bulunmaktadır.

 

BALIK TÜKETİMİ VE CİVA RİSKİ?

Cıva, soluduğun hava dahil olmak üzere her ortamda belirli miktarlarda bulunur. Balıklarda beslenme şekillerine ve yaşadıkları ortama bağlı olarak cıva ihtiva edebilir. Türk Gıda Kodeksi’ne göre (2008); Balıkların 1 kg kas dokusunda en fazla 0.05 mg cıva olabilir. Her gün balık tüketmediğin sürece haftada 2-3 kez balık tüketimi civa riski teşkil etmeyen, güvenli bir limittir. Hamilelik sürecinde de bu öneriler dahilinde güvenli bir şekilde balık tüketebilirsin.

 

Civa içeriği yüksek balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı, uskumru

 

Civa içeriği düşük balıklar: Mezgit, alabalık, tonbalığı, somon, sardalya, ringa

 

NE ZAMAN HANGİ BALIK?

 

EYLÜL-EKİM-KASIM: Palamut, lüfer, istavrit, tekirin lezzetli balıklar olduklarını hatırlattıkları aylardır. Hamsi de bu aylarda en lezizinden yenmeye başlar.

 

ARALIK-OCAK-ŞUBAT: Hamsi, palamut, istavrit ve tekir bol bol bulunur. Kalkan balığı Şubat ayı ile çıkmaya başlar. Uskumru ve istavritte bu dönemde lezzetli tüketilecek balıklar arasındadır.

 

MART-NİSAN-MAYIS: En güzel levreğin ve kalkanın olduğu dönemdir. Mercan, lahos, izmarit, mezgit, karides, pavurya ve barbunun en lezzetli dönemidir.

 

HAZİRAN-TEMMUZ-AĞUSTOS: Çipura, sinarit, yılan balığı, kılıç, karagöz, kırlangıç ve fener balığının tadını bulduğu aylardır.

 

HER MEVSİM VARIM DİYENLER: İstavrit, akya, dil, pisi, lahos, mezgit, karides, pavurya, trança, barbunya, mercan, orfoz, somon, çipura, kırlangıç, kalamar, sübye, fener balıkları her mevsim yenebilir aylarına göre de lezzetli yenebilir gruptadır.

 

BALIK PORSİYONUM NE OLMALI?

Somon, palamut, hamsi gibi yağlı balık tüketiyorsan 1 porsiyonunun 200-250 g; levrek, çipura, mezgit, lüfer tarzı balıkları tercih ediyorsan 1 porsiyonunun 280-350 g olması en akıllı seçenektir.

 

BALIĞINI LEZZETLE VE SAĞLIKLA PİŞİR!

Balığın yararlı yağı olan omega-3’den faydalanmak istiyorsan balığını asla kızartmama! Balıklar yüksek oranda ısıl işlem ile pişirildiğinde omega-3 içeriği büyük oranda kayba uğrar. Omega-3’ten faydalanabileceğin en doğru ve en sağlıklı pişirme yöntemi; fırında ve buharda pişirme yöntemidir unutma!

 

10 NEDEN DAHA;

  1. n-3 yağ asitlerinden olan DHA insan beynindeki hücreleri yenilenmesine yardım ederek, beyin hücrelerinin çoğalmasına destek oluyor.
  2. Beyin zarında bulunan omega-3; yetersiz omega-3 alımında azalıyor ve ilerleyen yaşlarda alzheimer veya demansa yatkınlık riski ortaya çıkıyor.
  3. Buz gibi, açık ve tertemiz denizlerin bize armağanı balık içerindeki omega-3 yağ asidi ile bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor.
  4. Omega-3 kalp sağlığının korunmasına yardımcı vazgeçilmez bir besin öğesi, vücudundaki her hücrenin sağlığı açısından önemli bir kaynaktır.
  5. Balığın; kalp damar sorunlarına karşı koruyucu, kan basıncını düşürücü gibi saymakla bitmeyen etkileri var! Gün içinde yetersiz alınan omega-3 damar sağlığımızı olumsuz etkiliyor.
  6. Haftada 2 kez, ortalama 120-180 gr miktarında balık tüketmenin kanser hastalıklarına karşı koruyucu etkisinin olduğunu biliyor muydunuz?
  7. Omega-3 aynı zamanda cilt ve göz sağlığı için de son derece önemlidir. Dolayısıyla çocukluk döneminden itibaren, özellikle de ergenlik döneminde tüketilmesi önemli!
  8. Balık içerdiği n-3 yağ asitleri ve az miktarda D vitamini ile kemik gelişimine de olumlu yönde katkıda bulunmaktadır. Kemik erimesi riskini en aza indirmek için balık tüketimine dikkat edilmelidir.
  9. Gebelik süresince anne adaylarının omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmesi doğacak bebeğin zeka puanını etkiliyor. Omega-3 sayesinde bebekler hem daha zeki doğuyor hem de alerjik hastalıklara yakalanma riskleri düşük oluyor.

Gelelim en fit maddeye; haftada 2 kez balık tüketimi kilo yönetimin için de oldukça önemlidir. Balığın iyi bir protein kaynağı olması; kişilerde tok kalma süresinin uzamasını ve kan şekerlerini dengede tutmayı sağlar.